“Duerme: estos trocitos de muerte, cómo los odio”; «Dormir es una pérdida de tiempo criminal y un legado de nuestros días en las cavernas». Citas como estas, atribuidas de manera un tanto dudosa a Edgar Allen Poe y Thomas Edison, reflejan, no obstante, la difícil relación de nuestra sociedad con el sueño. Las actitudes están cambiando, pero persiste el desprecio y la desconfianza. Sabemos que lo necesitamos, pero sentimos que debemos hacerlo y, a veces, nos confundimos sobre cómo obtenerlo.
De lo que podemos estar seguros es que el sueño es esencial para una buena salud. Nos ayuda a formar recuerdos y resolver problemas, permite el crecimiento y la reparación de tejidos, promueve la salud metabólica y elimina toxinas del cerebro, incluida la beta-amiloide, que está relacionada con la enfermedad de Alzheimer. Ahora se sabe que el sueño insuficiente y interrumpido conduce a respuestas emocionales alteradas, como irritabilidad, ansiedad, pérdida de empatía, impulsividad y un sentido del humor reducido. El rendimiento cognitivo también se ve afectado, lo que lleva a la pérdida de atención, concentración, comunicación, toma de decisiones, creatividad y la capacidad de realizar múltiples tareas. Finalmente, la falta de sueño afecta la salud fisiológica, lo que lleva a un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco, infección, cáncer, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades mentales. Con suerte, esta lista enciclopédica te convencerá de que la falta de sueño es mucho más que el inconveniente de sentirte cansado en el momento equivocado. También debería generar la pregunta: ¿qué es «buen sueño»?
Se nos dice regularmente que la noche de sueño “ideal” consiste en ocho horas ininterrumpidas. Pero esta creencia es incorrecta en muchos sentidos. El sueño es como el tamaño del zapato. Una talla no sirve para todos, y este tipo de edictos causan confusión y ansiedad a muchos. La verdad es que cuánto tiempo dormimos, nuestros horarios de sueño preferidos y la cantidad de veces que nos despertamos durante la noche varían entre personas y dentro de la misma persona a medida que envejecen.
La mayoría de las personas jóvenes y de mediana edad (18 a 64 años) duermen entre siete y nueve horas cada noche, pero algunas personas perfectamente sanas pueden dormir seis o incluso 11 horas. Después de los 64 años, la duración promedio del sueño es de siete a ocho horas, pero el rango completo puede ser de cinco a nueve horas. Así que el sueño se acorta a medida que envejecemos. Vemos la misma variedad con el momento del sueño. Tu «cronotipo» indica si eres una «alondra» (10 % de la población), un «búho» (25 % de la población) o algo intermedio (a veces llamado «paloma», que representa a la mayoría de nosotros, para 65% de la población). Esto está fuertemente influenciado por su reloj biológico (circadiano). Pero estos relojes cambian con la edad. Como adolescentes y adultos jóvenes, las personas tienden a tener cronotipos más tardíos y luego se mueven antes hacia la mediana edad y la vejez.
No se tome las aplicaciones para dormir demasiado en serio y definitivamente no se preocupe por una mala «puntuación de sueño».
¿Qué pasa si nos despertamos en medio de la noche? Por alguna razón, hemos decidido que un solo episodio de sueño sin despertarse (sueño “monofásico”) es normal. Pero este ciertamente no es el estado normal para la mayoría de nosotros. Varios estudios han demostrado que el sueño en humanos y otros mamíferos a menudo no ocurre en un bloque consolidado. En cambio, el sueño puede ocurrir en dos episodios (sueño bifásico) o incluso en múltiples episodios (sueño polifásico), separados por breves períodos de vigilia. Parece que nuestra sociedad 24/7, el uso de luz artificial y la reducción del tiempo disponible para dormir por la noche nos ha animado a reducir el sueño a un único episodio.
Es importante destacar que los estudios han demostrado que si nos despertamos por la noche, es probable que el sueño regrese, si no se sacrifica por las redes sociales, la preocupación u otros comportamientos de alerta. Recuerde que esto puede incluso representar un patrón de sueño «ancestral». Si te despiertas, mantén la calma, y si te quedas despierto, no te acuestes en la cama sintiéndote frustrado. Salga de la cama, mantenga las luces bajas y participe en una actividad relajante como leer o escuchar música relajante. Luego vuelve a la cama cuando estés listo para dormir más.
Recientemente, las personas recurrieron a las aplicaciones para monitorear, o quizás controlar, su sueño. Pero estas son con demasiada frecuencia fuentes de información errónea. Vienen en diferentes formas, pero normalmente miden una combinación de movimiento, sonido, ritmo cardíaco y respiratorio, conductancia de la piel y temperatura. Pueden ser útiles para decirle aproximadamente cuándo se quedó dormido, cuántas veces se levantó durante la noche y el tiempo total de sueño. Estos datos luego se combinan mediante una forma de algoritmo patentado para extraer una llamada calificación de sueño. Pero las medidas de las diferentes etapas del sueño (REM vs NREM, por ejemplo) o la «calidad del sueño» son difíciles de evaluar y, por lo tanto, pueden ser profundamente engañosas. Es revelador que las academias nacionales del sueño o los especialistas en sueño no respalden actualmente ninguna aplicación para dormir. No los tome demasiado en serio y, desde luego, no se preocupe por una mala «puntuación del sueño».
Teniendo en cuenta todos sus beneficios, es posible que siempre desee saber si está durmiendo bien o no. Bueno, no es tan difícil de decir. Si siente que puede hacer lo que necesita hacer durante el día sin fatiga significativa, probablemente esté bien. Si, por el contrario, dependes de otra persona para levantarte de la cama; si te levantas tarde en días libres y especialmente en vacaciones; si tarda mucho en despertarse y sentirse alerta; si te sientes somnoliento e irritable durante el día y quieres dormir una siesta a media tarde; Si siente la necesidad de bebidas con cafeína o con alto contenido de azúcar, puede ser una señal de que no está priorizando lo suficiente el buen sueño. Más en serio, si tu familia, amigos o compañeros de trabajo dicen que eres más irritable, menos reflexivo y más impulsivo, o si te das cuenta de una menor productividad, mayor preocupación, ansiedad, cambios de humor o depresión, la falta de sueño podría deberse en parte a responsable. . Es posible que deba tomar medidas como beber menos alcohol, comer de manera más saludable, hacer ejercicio o buscar formas de reducir el estrés, para que pueda dormir mejor de forma natural.
Pero recuerda: el sueño es dinámico y todos tenemos diferentes patrones de sueño. No se deje intimidar por órdenes estridentes de que «debe» hacer esto o aquello. Toma posesión de tu sueño, entiéndelo, abrázalo y sobre todo disfrútalo.
Russell Foster es el autor de Life Time: The New Science of the Body Clock (Penguin Life).
Otras lecturas
Al final del día: una historia de la noche de A. Roger Ekirch (Weidenfeld & Nicolson, £ 10.99)
Dormir en el arte: cómo los artistas han representado el sueño y los sueños durante los últimos 7000 años por Meir Kryger (Kryger, £ 27)
¿Qué hacen los sueños? de Sue Llewellyn (Oxford, £ 29,99)
